Academia em casa: vantagens e desvantagens
Você já pensou em ter uma academia em casa?
Academia em casa dentro de um orçamento
Por Chris Woolston, M.S.
A próxima vez que você vir uma daquelas caras máquinas de exercícios de alta tecnologia anunciadas na TV, lembre-se: você não pode gastar seu tempo em condicionamento físico.
Claro, essa esteira de qualidade de ginásio ou engenhoca de peso multi-parte pode ficar bem em seu quarto de reposição. Pode até ser divertido e motivá-lo a manter uma rotina de exercícios. Mas, no final, o seu sucesso depende de você, não de equipamentos caros ou de taxas mensais de ginástica. Se você tem dinheiro para queimar ou está em um orçamento apertado, você pode construir um ginásio em casa por uma fração do preço de uma máquina de fantasia.
Primeiro, faça algumas perguntas básicas. Que tipo de exercícios você fará? Quanto espaço você tem? (Uma única esteira, por exemplo, ocupa cerca de 30 pés quadrados). Quanto dinheiro você pode gastar? E talvez mais importante se você é um iniciante, está fisicamente pronto para começar a malhar? Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico, especialmente se você tiver alguma condição médica existente, como diabetes, artrite, pressão alta ou problemas cardíacos, ou se estiver em risco de contrair qualquer uma dessas doenças. Elabore um plano e obtenha a aprovação do seu médico antes de começar.
Equipamento básico (e barato) para treinamento de força
Em seguida, faça uma lista dos equipamentos de ginástica que você precisará. Nenhuma academia estaria completa sem algo para fazer exercícios de resistência. Em um clube de saúde, isso significaria uma linha de máquinas de resistência de última geração e alguns novos pesos reluzentes. Na sua academia em casa, um pouco de improvisação pode ter um longo caminho. Se você é um levantador de pesos novato, pode começar levantando grandes latas de sopa ou garrafas de plástico ou jarras de leite cheias de água ou areia.
Tudo o que você levantar, certifique-se de usar técnica adequada. É a única maneira de obter o máximo de benefícios sem se machucar. Se você não quiser pagar por uma sessão com um personal trainer, alugue um vídeo instrutivo ou escolha um na sua biblioteca local. Você pode querer se inscrever para uma academia de ginástica experimental - alguns até são gratuitos - para obter conselhos sobre as técnicas adequadas para levantamento de peso.
À medida que sua força melhora, você provavelmente vai querer comprar pesos reais. Enquanto alguns pesos são surpreendentemente caros, você pode definitivamente encontrar algumas pechinchas. Procure por equipamentos usados em anúncios classificados on-line ou em seu jornal local. Algumas lojas de artigos esportivos também são especializadas em equipamentos de segunda mão. Você deve ser capaz de obter pesos de mão (também chamados de pesos livres) para qualquer lugar entre US $ 4 e US $ 150.
Além de pesos, você pode querer comprar algumas bandas de exercício. Essas peças baratas de elástico podem imitar os exercícios de um Bowflex ou de outras máquinas de alto desempenho. Mais uma vez, um vídeo instrutivo pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo as bandas de exercício.
Aumente a frequência cardíaca e o alongamento
Para o cardiovascular (também chamado de aeróbico) parte do seu treino, você tem muitas opções de baixo custo. Para os benefícios de um degrau de escada de alta qualidade sem o preço de US $ 3.000, você pode comprar um conjunto de bancadas e fitas de treinamento por cerca de US $ 150. Resista a comprar uma máquina barata por algumas centenas de dólares. De acordo com o American Council on Exercise, máquinas baratas em geral (não apenas steppers) são geralmente de baixa qualidade e podem se desgastar ou quebrar antes que você consiga o valor do seu dinheiro. E não esqueça a opção mais barata de todas - escadas reais!
Você também pode obter um treino cardio eficaz e divertido com uma corda de pular. Se você planeja pular corda dentro de casa, certifique-se de que seus tetos sejam altos o suficiente e esteja atento a lâmpadas e ventiladores de teto. As pessoas que não gostam de pular corda podem tentar alugar alguns vídeos de dança ou exercícios.
Em vez de comprar uma bicicleta estacionária, você pode considerar comprar um treinador (um suporte que permita montar uma bicicleta normal no lugar) para a bicicleta que já está na sua garagem. Ou melhor ainda, amarre um capacete e vá para o ar livre para o seu treino - isso é muito mais divertido do que andar de bicicleta no seu escritório.
Procurando por pechinchas
Claro, existem razões que você pode querer criar um mini-ginásio real em casa. Um novo bebê, longas horas de trabalho ou crianças que precisam de você até a hora de dormir podem dificultar a realização de exercícios físicos reais. Se assim for, você pode achar que gastar o dinheiro para comprar uma esteira ou uma bicicleta estacionária - ou ambos - é realmente um bom investimento.
Este é outro exemplo em que uma sociedade de ginástica experimental pode ser útil. Além de ter a chance de ver quais máquinas você gosta, pode lhe dar uma chance de obter algumas instruções no local por uma fração do custo de um personal trainer.
Se você investe em uma esteira e numa bicicleta ergométrica, pode treinar de forma cruzada andando e andando de bicicleta uma noite e correndo na esteira na próxima. E ter seu próprio equipamento pessoal significa que seus horários de treinamento são mais flexíveis: você pode correr ou andar de bicicleta antes do jantar, depois que as crianças estiverem dormindo ou enquanto assiste ao seu programa favorito.
Mais uma vez, verifique o jornal e a Internet em busca de pechinchas entre os vendedores de esportes do bairro para ficar dentro do seu orçamento. (Você pode encontrar uma boa esteira por menos de US $ 600 durante algumas vendas da loja.)
Você também pode querer procurar um revendedor respeitável que vende equipamentos usados. Experimente a máquina antes de comprá-la para que você saiba que ela funciona, que benefícios de adequação ela oferece e se é certa para você. Você está mais propenso a ficar com uma máquina de exercícios que você gosta.
O Food & Fitness Advisor, um boletim informativo produzido pelo Weill Medical College da Universidade Cornell de Nova York, recomenda que você pergunte a qualquer vendedor sobre os recursos de garantia e segurança do equipamento. Por exemplo, verifique se a esteira possui bons amortecedores para minimizar possíveis ferimentos. Além disso, descubra como esses recursos de segurança funcionam antes de levar a máquina para casa. (Alguns revendedores esportivos até entregam o equipamento e o preparam para você em casa.)
E não se esqueça do alongamento, que deve ser tanto uma parte de seus treinos como construir músculos e aumentar sua frequência cardíaca. O alongamento cria flexibilidade, evita que os músculos se tensionem e encurtem, e mantém a amplitude de movimento. Você pode alugar ou comprar um bom vídeo para ajudá-lo a aprender algumas noções básicas de alongamento.
Finalmente, pense em onde você vai se exercitar. De acordo com o Food & Fitness Advisor, criar um ambiente agradável para os seus treinos - em uma sala com janela, TV ou bom sistema de som, por exemplo - tornará o trabalho mais divertido e desejável.
Itens mais baratos para completar o seu ginásio em casa
Esses itens de baixo custo podem adicionar conforto e variedade aos seus exercícios em casa:
- Um colchonete irá tornar mais confortável para fazer abdominais, alongamentos e poses de ioga. (Isso também ajudará a proteger seu chão.)
- Se você teve o treinamento certo, considere comprar um banco de levantamento de peso. Você ficará mais confortável e poderá fazer uma série maior de exercícios.
- Finalmente, pense em investir em um bom espelho de corpo inteiro. Depois de alguns meses treinando em sua nova academia, você vai gostar do que vê.
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Referências
Conselho Americano de Exercício. "Como projetar seu próprio ginásio em casa." Janeiro de 2005.
Conselho Americano de Exercício. Comunicado de imprensa: "Estômago liso, músculos fortes e o equipamento certo são o que os americanos mais querem, de acordo com o Conselho Americano de Exercício". http://www.acefitness.org/media/media_display.cfm?NewsID=65
Boletim informativo do Food & Fitness Advisor, Weill Medical College da Universidade de Cornell. "Criando um ginásio em sua própria casa." Fevereiro de 2005
Universidade Estadual da Geórgia. "Ficando em forma em casa." http://www2.gsu.edu/~wwwfit/fithome.html Georgia State University
Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. "Selecionando equipamentos para exercícios em casa." Fevereiro de 2002.
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