As dietas ricas em proteínas ajudarão a construir músculos na meia-idade?

Por Amy Norton

Adultos de meia-idade que procuram aumentar sua massa muscular não precisam aumentar de proteína, sugere um novo estudo. Os pesquisadores descobriram que 10 semanas de treinamento de força mais uma quantidade moderada de proteína foram suficientes para construir músculos em pessoas de meia-idade anteriormente sedentárias. E a proteína extra não trouxe ganhos adicionais.

As descobertas vão contra uma crença comum entre os praticantes de exercícios, disse a pesquisadora Colleen McKenna, uma nutricionista registrada e estudante de graduação na Universidade de Illinois Urbana-Champaign. A proteína é essencial para a manutenção e crescimento muscular. Mas a dieta americana típica contém muito disso, disse McKenna. "Se você está recebendo proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta", disse ela, "então 'suficiente' provavelmente é o suficiente."

A parte da "qualidade", disse McKenna, é importante: pense em carne magra em vez de hambúrgueres de fast-food. A proteína animal, observou ela, é geralmente melhor do que a proteína vegetal porque contém todos os aminoácidos necessários (os blocos de construção da proteína) e é mais "eficiente" no apoio ao crescimento muscular.

O tempo também pode fazer a diferença. Em geral, explicou McKenna, existem "janelas-chave" para comer proteína para aumentar a síntese de proteína muscular: logo após o treinamento de força e uma ou duas horas antes de dormir à noite. Portanto, os praticantes de exercícios podem querer fazer sua refeição mais rica em proteínas após o treino, disse McKenna. As descobertas foram publicadas online recentemente no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.

Eles são baseados em 50 adultos inscritos em um ensaio clínico. Eles tinham idades entre 40 e 64 anos e estavam acima do peso, mas saudáveis. Todos participaram do mesmo programa de treinamento de força de 10 semanas, treinando com aparelhos de musculação e pesos livres três dias por semana. Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes a um grupo de proteína moderada ou de alto teor de proteína. Ambos os grupos receberam um suplemento de proteína - na forma de carne magra - logo após os treinos. O grupo de ingestão moderada comeu 85 gramas de carne bovina, enquanto o grupo de alta proteína comeu 180 gramas.

Todos os participantes também beberam bebidas proteicas todas as noites, com o grupo moderado novamente consumindo metade da proteína do grupo de alta ingestão. Mesmo com essas injeções de proteína, as pessoas no grupo de ingestão moderada foram aconselhadas a manter sua proteína dietética geral nos EUA. Dieta Diária Recomendada (RDA), que é 0,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal (cerca de 0,36 gramas de proteína por libra). A realidade era um pouco diferente: os participantes do estudo mantinham registros de dieta, e o grupo moderado acabou comendo mais do que a RDA de proteína, cerca de 1,1 a 1,2 gramas de proteína por quilo.Essa quantidade, de acordo com McKenna, é realmente consistente com a dieta americana típica. Em contraste, as pessoas do grupo de alto teor de proteína normalmente ingeriam 1,6 grama de proteína por quilograma por dia, ou o dobro da RDA.

Em teoria, isso deveria significar que o grupo rico em proteínas ganharia mais músculos. Mas depois de 10 semanas, ambos os grupos de estudo mostraram ganhos semelhantes em massa e força muscular, e nenhuma diferença na composição corporal geral. É um equívoco comum que o treinamento de força deva envolver carga de proteína, disse Isabel Maples, uma nutricionista registrada em Washington, D.C. que não esteve envolvida no estudo.

"O pensamento é, se alguma proteína é boa, muito deve ser melhor", disse Maples, que é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Se o corpo não está obtendo calorias suficientes, observou ela, então usará proteínas como combustível em vez de construir músculos. Mas a maioria dos americanos obtém calorias mais do que suficientes, bem como proteínas, disse Maples. Portanto, em vez de adicionar proteína, os praticantes de exercícios podem ajustar o tempo, disse Maples. Ingerir proteínas ao longo do dia, inclusive logo após o treino.

E para o bem da saúde geral, Maples sugeriu obter uma variedade de fontes de proteína, por exemplo, não apenas carne, mas peixe, laticínios, feijão, grãos inteiros, nozes e sementes. "Se você está treinando força para melhorar sua saúde", disse ela, "a nutrição deve fazer parte disso." O estudo, que foi financiado pelo Beef Checkoff, um programa do Cattlemen's Beef Board, tinha um objetivo adicional: verificar se os suplementos de carne bovina tinham algum efeito nocivo, incluindo picos de colesterol ou pressão arterial, ou problemas com a função renal.

Não houve bandeiras vermelhas. Isso, disse McKenna, pode refletir um fato simples: as pessoas faziam exercícios regularmente e comiam carne magra e minimamente processada, o que é diferente de um estilo de vida sedentário cheio de carnes processadas.

Mais Informações A Academia de Nutrição e Dietética oferece conselhos sobre a ingestão de proteínas.