Café da manhã: refeições rápidas e saudáveis

Café da manhã rápido e saudável

Por Peter Jaret 

Em uma manhã tipicamente agitada, a maioria de nós não poderia encontrar tempo para fazer esse "café da manhã completo" que nós lembramos de ver do lado de caixas de cereais quando éramos crianças. (E se você não é uma pessoa matinal, a própria idéia de ovos, torradas, suco, cereais e leite pode ser mais do que você pode tolerar.) A boa notícia é que você não tem que entreter todos os grupos de alimentos em café da manhã. O importante é obter uma dose de energia e pelo menos alguns nutrientes essenciais - algo mais que café - antes de sair correndo.

Todos nós já ouvimos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia - e as pesquisas relatadas na Conferência Anual da American Heart Association sobre Epidemiologia e Prevenção de Doenças Cardiovasculares confirmam isso. Um estudo com mais de 2.800 jovens descobriu que aqueles que tomavam o café da manhã todos os dias eram muito menos propensos a serem obesos ou desenvolver diabetes do que aqueles que frequentemente pulavam o café da manhã. Aqui estão algumas maneiras de dar ao seu corpo o que ele precisa para se manter saudável.

O que posso comer em movimento?

Se tudo o que você pode fazer é pegar algo para comer no carro ou enquanto espera pelo ônibus, escolha uma dessas fontes de energia:

Barras de granola. Carregado com fibra de grãos integrais, barras de granola são uma grande fonte de energia na forma de carboidratos. Você ficará mentalmente mais aguçado se tiver comido alguma coisa e as células cerebrais precisarem de um suprimento constante de carboidratos.

Pão de trigo integral com manteiga de amendoim. Pães de grãos integrais, como trigo integral e centeio, têm mais fibras do que as variedades simples ou semeadas. A manteiga de amendoim é uma ótima fonte de proteína, e a gordura nas variedades "naturais" não obstrui as artérias. (Apenas vá devagar com a manteiga de amendoim, porque ela contém muitas calorias.)

Bolo de farelo de aveia. Com mais fibras e menos gordura do que um bolo de mirtilo típico, os bolos de farelo de aveia também fornecem quantidades surpreendentes de potássio e magnésio.

Fruta. As maçãs são ricas em fibras e refrescantes. Bananas cobrem todas as outras frutas frescas como fonte de potássio. Uma caixa de passas de tamanho de lanche é carregada com carboidratos e fibras energizantes. Ao manter seu nível de açúcar no sangue escorregando, a fruta evita uma queda no meio da manhã.

O que devo escolher se posso poupar alguns minutos?

Mantenha sua geladeira abastecida com frutas e alguns outros itens básicos, e você pode ingerir um café da manhã energizante e nutritivo antes que seu cabelo recém-lavado esteja seco. Aqui estão algumas maneiras deliciosas de se animar:

Vitamina de laranja e banana. Suco de laranja, iogurte desnatado ou sem gordura e uma banana são tudo o que você precisa para misturar um sabor rico em carboidratos, vitaminas e minerais e cálcio.

Muita vitamina de baga. Misture uma banana, um pouco de suco de maçã ou cranberry e um punhado de frutas frescas ou congeladas, que são excepcionalmente ricas em antioxidantes (substâncias que combatem as mudanças cancerosas nas células).

Sob alegria. Acredite ou não, quando os pesquisadores calcularam o valor nutricional das frutas populares, os kiwis ficaram no topo. Descasque um e bata no liquidificador com uma banana, suco de maçã e suas frutas favoritas.

Salada de frutas. Prepare uma grande salada de frutas no domingo que você pode cavar durante a semana. Adicione uma dose de iogurte a cada porção de proteína e cálcio extra.

O que devo comer se puder sentar-me por 10 minutos antes de ir trabalhar?

Especialistas dizem que a escolha mais saudável de café da manhã é cereais com baixo teor de gordura ou leite desnatado. A combinação é rica em cálcio, pobre em gordura e - se você escolher uma variedade de grãos inteiros - carregada com fibra. Além disso, todos os cereais hoje em dia são enriquecidos com nutrientes importantes, como a vitamina B, chamada ácido fólico. Leia os rótulos para evitar o excesso de açúcar e óleos parcialmente hidrogenados; Se você tiver um dente doce, adoçar seu cereal com passas, uma banana fatiada ou outra fruta. Coloque um copo de suco ao lado da tigela e a vitamina C ajudará seu corpo a absorver o ferro do cereal. Aqui estão cereais com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar:

Flocos de trigo ou aveia. O café da manhã de heróis atléticos, cereais integrais de trigo (ou aveia) o preenchem e o mantêm vivo. Procure por variedades com pelo menos 5 gramas de fibra e não mais do que alguns gramas de açúcar por porção.

Nozes. Sem adição de açúcar e com a qualidade dos grãos integrais.

Aveia instantânea. Um minuto no microondas é o suficiente para produzir uma tigela fumegante de aveia nutritiva rica em fibras, uma escolha reconfortante no inverno. Adicione passas para alguma energia doce.

Referências

Roberta Larson Duyuff, MS, RD, CFCS, The American Dietetic Association's Complete Food and Nutrition Guide. Chronimed Publishing, 1996, 1998.

American Medical Association, Good Food That's Good For You: Good Nutrition at Every Age

American Academy of Pediatrics, Nutrional Needs of School-Age Children

Eating breakfast may reduce risk of obesity, diabetes, heart disease. American Heart Association Journal Report. March 6, 2003. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3009715