O que você pode fazer para viver mais e melhor

Por Suprevida

Se conseguirmos viver mais do que a média da população mundial, os médicos nos dirão que somos mais longevos. O conceito de longevidade quer dizer o seguinte: chegar à nossa máxima idade potencial.

Hoje, vivemos muito mais do que nos séculos passados. Isso se deve em grande parte à tecnologia e aos avanços na medicina. Para você ter uma ideia, nós, brasileiros, vivíamos em média até os 45 anos nos anos 1940, segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

Em 2018, a expectativa de vida para os homens já estava na casa dos 72 anos e para as mulheres, de quase 80 anos.

Se os avanços da ciência vêm fazendo com que consigamos viver mais, não podemos dizer o mesmo da nossa qualidade de vida. Vivemos uma epidemia de obesidade, de hipertensão e de diabetes no mundo, que trazem uma série de consequências para a saúde. Sim, estamos vivendo mais, mas não necessariamente estamos vivendo melhor.

Muita gente pensa que são os nossos genes que determinam a nossa longevidade. É verdade, em termos. A nossa genética é responsável apenas por 30% da nossa expectativa de vida. O restante vem dos nossos hábitos e do ambiente que nos cerca.

Conheça os hábitos que comprovadamente estão ligados a uma vida mais longa e mais saudável.

A SUPREVIDA faz questão de reforçar a importância da atividade física para a saúde dos ossos, do coração e mesmo da nossa cabeça. Mas agora pesquisa recente diz que se exercitar pode desacelerar o processo de envelhecimento no nível celular e adicionar anos à sua vida.

As diretrizes mundiais de saúde recomendam que façamos pelo menos 2,5 horas de atividade moderada por semana ou 1 hora e 15 minutos por semana de exercícios intensos.

Pesquisadores da Universidade Harvard (Estados Unidos) descobriram, entretanto, que 15 minutos de exercício já trazem um enorme benefício e são capazes de somar até 3 anos a mais às nossas vidas.

"O exercício produz benefícios significativos ao diminuir os níveis de inflamação que são prejudiciais e que afetam a saúde do coração e das artérias", disse o Dr. Daniel Forman, cardiologista e geriatra do Brigham and Women's Hospital ao site da Faculdade de Medicina da Universidade Harvard.  

Fazer atividade física também ajuda a melhorar a capacidade do corpo de combater o estresse oxidativo, um subproduto da geração de energia pelas nossas células. Os oxidantes danificam as células e alteram a forma como nossos corpos funcionam, aumentando nossa vulnerabilidade a doenças.

Mais: cada 15 minutos a mais de exercício físico por dia é capaz de reduzir em 4% o nosso risco de morte prematura por doenças.

Nozes, castanhas, amêndoas e outras oleaginosas são ricas em proteínas, antioxidantes e inúmeros minerais e vitaminas – vitamina B6, cobre, magnésio, entre outros.

Vários estudos revelaram os efeitos benéficos das oleaginosas. "Descobrimos que quem come oleaginosas todos os dias tem uma vida mais longa e saudável do que as que não comem", disse o doutor Frank Hu, autor de um estudo da Faculdade de Saúde Pública da Universidade Harvard.

Os pesquisadores estudaram a dieta de 120 mil pessoas, que foram acompanhando durante 30 anos. Quem comia nozes diariamente teve 20% menos probabilidade de morrer de câncer e de doenças cardíacas e respiratórias. 

Um editorial na revista do Colégio Americano de Cardiologia afirma que existem muitas evidências de que o consumo de oleaginosas é benéfico para a saúde do coração, tanto que desde 2013 comer nozes e outras sementes passou a fazer parte das recomendações dessa entidade.

Muita gente já sabe disso, mas não custa repetir. A ciência já demonstrou que bons hábitos de sono têm um grande impacto na nossa longevidade. O que significa isso?

Primeiro, procurar ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora, ou seja, manter um ritual. Segundo, procurar nem dormir muito pouco nem acordar na hora do almoço. Um exemplo: dormir menos de 5 horas a cada noite está ligado a 12% mais chance de morte prematura.

Várias pesquisas demonstram a relação entre pouco sono e aumento dos índices de obesidade, doenças cardíacas e diabetes, todas doenças que potencialmente reduzem a nossa expectativa de vida.

Repousar por mais de 8 a 9 horas, por outro lado, reduz a expectativa de vida em 38%. Já se demonstrou, por exemplo, que passar muitas horas na cama altera os níveis de colesterol, que é um fator de risco para um AVC.

Muito importante: não transforme o seu quarto numa espécie de sala da casa. Tire – ou pelo menos desligue – os eletrônicos quando você for para a cama, principalmente o celular. Procure ter um bom travesseiro e não beba nada com álcool ou cafeína antes de dormir. Feche as janelas e desligue o abajur, para que o quarto fique escuro.

Um dos segredos da longevidade é cultivar e manter os laços afetivos. Pesquisas demostram que a socialização ativa é capaz de prolongar a vida em até 50%.

Manter um círculo de amizades, mostrou-se, tem um impacto positivo na saúde do coração, do cérebro, do sistema de defesa e até dos nossos hormônios.

Esse é um hábito interessante, cujo estudo começou com animais e já dura muitos anos. Vários pesquisadores descobriram que reduzir (bastante) a ingestão calorias – ou seja, comer bem menos – tem vários efeitos positivos na saúde, reduzindo o risco de várias doenças ligadas ao envelhecimento e prolongando a expectativa de vida.

Também já existem várias evidências de que a restrição de calorias traz benefícios à nossa saúde – e não só a dos animais. Estudos feitos com populações que são famosas pela sua longevidade, como por exemplo as pessoas que vivem em Okinawa, no Japão, e que são conhecidas por chegar aos 100 anos, observaram uma ligação entre baixo consumo de calorias, redução da chance de ter doenças e aumento da expectativa de vida.

Nos sentirmos felizes não aumenta só a nossa qualidade de vida. Felicidade pode nos fazer viver mais, segundo um estudo.

Idosos que disseram se sentir felizes, alegres, contentes no seu dia a dia, ainda que tivessem problemas crônicos de saúde, apresentaram 35% menor chance de morrer.

Os pesquisadores do University College London, no Reino Unido, pediram a mais de 3.800 pessoas entre 52 e 79 anos que registrassem seus níveis de felicidade, ansiedade e outras emoções em quatro momentos específicos do dia. Eles foram divididos em três grupos, de acordo com os quão felizes e positivos eles se sentiam.  Cinco anos depois, 7% das pessoas no grupo menos feliz haviam morrido, em comparação com apenas 4% no grupo mais feliz e 5% no grupo do meio.

Emoções positivas podem contribuir para melhorar a saúde física de várias maneiras. As regiões do cérebro envolvidas na sensação de felicidade também estão envolvidas na função dos vasos sanguíneos e na inflamação, por exemplo, e estudos mostraram que os níveis do hormônio do estresse cortisol tendem a subir e descer com emoção.

Um outro estudo já tinha demonstrado que bem-estar, ou seja, satisfação com relação à vida, ausência de emoções negativas, otimismo e sentimentos positivos – está ligado à melhor saúde e longevidade.