Dietas para o coração: alimentação saudável

Cuidando do seu coração com receitas saudáveis

Saúde e boa alimentação

Por Chris Woolston, M.S.

Pense em algumas de suas receitas favoritas. Incluem creme na taça? Muita manteiga? Essas refeições podem ser saborosas, mas não estão favorecendo o seu coração. Felizmente, você não precisa jogar fora seus livros de receita - ou sacrificar o sabor - para tornar suas refeições mais saudáveis.

Só é preciso um pouco de tradução. Quando a receita da caçarola pede creme pesado, você lê "leite desnatado evaporado". Na sua opinião, duas xícaras de farinha de trigo podem se transformar em uma xícara de farinha de trigo e uma xícara de farinha de trigo integral. Com apenas algumas substituições simples, você estará no caminho certo para uma dieta pobre em gordura, rica em fibras e amiga do coração.

Receitas de ajustes

Aqui estão algumas maneiras fáceis e satisfatórias de ajustar suas receitas. Essas dicas foram coletadas da Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos, da Sociedade Americana de Câncer, do Serviço de Extensão da Universidade do Estado de Ohio e da Escola de Ciências do Consumidor e da Família da Universidade de Purdue.

Em vez de um ovo grande, experimente duas claras grandes. Se assar, substitua metade dos ovos por claras de ovo. (Por exemplo, em vez de usar dois ovos inteiros, use um ovo e duas claras de ovo.) Sobremesas e pães assados com clara de ovo tendem a ser difíceis. Você também pode usar substitutos de ovo em receitas. Geralmente, uma xícara de substituto de ovo é igual a um ovo inteiro. Se uma receita pede dois ou mais ovos, você pode usar um ovo inteiro e usar claras de ovos ou substitutos de ovos para os outros.

Vá devagar com o óleo. Se uma receita pedir uma xícara de óleo, use 3/4 ou 2/3 de xícara. Se fizer um pão doce, como pão de banana, corte o óleo ao meio e substitua-o por ameixas ou ameixas puré, purê de banana, maçã ou abóbora enlatada. No entanto, é melhor não economizar em óleo ao fazer pães de levedura ou crostas de torta. (Eliminando o óleo completamente faz para um produto bastante "gummy".)

Ao assar, use uma xícara de iogurte desnatado em vez de uma xícara de creme azedo. Você dificilmente notará a diferença e acabará com 350 calorias a menos, 44 menos gramas de gordura total e quase 28 gramas a menos de gordura saturada.

Se você está assando algo doce, você pode substituir creme de leite regular com creme de leite desnatado. Não tente isso em uma caçarola saborosa - creme de leite desnatado fica doce quando aquecido.

Pense desnatado. O leite desnatado ou 1% faz um substituto perfeito para o leite integral.

Reduza o creme pesado. Se fizer sopa ou uma caçarola, use leite desnatado evaporado. Se assar, use creme claro.

Em vez de leite evaporado, experimente o leite desnatado evaporado.

Mude para gorduras saudáveis. Isso significa cortar a banha, a manteiga, o óleo de palma, o óleo de coco e as gorduras com estes óleos. Em vez disso, use óleos saudáveis, como oliva, canola, soja, girassol, cártamo, gergelim, amendoim e caroço de algodão.

Você pode usar queijo com pouca gordura ou sem gordura no lugar do queijo comum. Já que o queijo desnatado não derrete, não é uma boa opção para refeições cozidas. Outra alternativa é diminuir as porções enquanto aumenta o sabor. Em vez de adicionar uma xícara de cheddar regular, use 3/4 xícara de cheddar extra afiada. Da mesma forma, 3/4 xícara de parmesão recém-desfiado irá adicionar tanto zíper quanto uma xícara do material ralado do shaker.

O queijo creme com baixo teor de gordura é uma boa alternativa ao creme de queijo normal. Tenha em mente que o queijo creme desnatado vai ficar muito líquido na cobertura do bolo e mergulhos.

Se você adicionar nozes a uma receita, reduza a quantidade e certifique-se de torrá-las. Isso ajuda a realçar o sabor com menos calorias.

Quando cozinhar com farinha de trigo, use metade do valor normal. Em seguida, complete a receita com farinha de trigo integral, uma excelente fonte de fibras. (Se o sabor parecer um pouco forte, você pode reduzir um pouco a farinha de trigo integral.)

Se você estiver em uma dieta de baixo teor de sódio, você pode reduzir (ou eliminar) o sal em muitas receitas sem matar o sabor. Tente adicionar ervas e especiarias em vez de sal.

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Referências

Escola de Ciências do Consumidor e da Família da Universidade Purdue. 20 principais substituições de ingredientes de receita saudável. Compilado por Cheryl Armstrong, MBA, RD, CD para o Workshop de Nutrição e Segurança Alimentar para Quantidade de Fornecedores de Alimentos, 27 de abril de 1999

Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos. Comer por um coração saudável.

Folha Informativa de Extensão da Universidade do Estado de Ohio. Preparando Alimentos Saudáveis: Como Modificar uma Receita

American Cancer Society. Inovações salgadas.