Exercício físicos e seus benefícios para a coluna

Exercício e dor nas costas

Por Chris Woolston

Algumas pessoas têm os músculos das costas fortes e flexíveis. Outros têm músculos que podem ser melhor descritos como fracos e rígidos. Você consegue adivinhar quem é mais provável que acabe em agonia depois de tirar o lixo?

Enquanto qualquer pessoa pode sofrer de dor nas costas, as pessoas que fazem exercício físico regular têm uma vantagem distinta sobre todos os outros. A força e flexibilidade que vem do exercício regularmente oferece proteção poderosa contra músculos tensos ou torcidos e ligamentos, a causa número um de dor nas costas. Trabalhar fora também pode ajudar a melhorar a postura e aumentar a densidade óssea - isso é o suficiente para fazer com que até mesmo uma crise estomacal seja atraente!

O exercício pode fazer maravilhas, mas não é uma cura para tudo. Se você está lutando através de um ataque repentino de dor, você provavelmente não pode acelerar o alívio ao entrar no ginásio. Seu médico provavelmente irá encorajá-lo a permanecer o mais ativo possível, mas qualquer novo programa de exercícios deve esperar até que suas costas comecem a se sentir melhor. De acordo com um relatório no New England Journal of Medicine, o exercício que fortalece os músculos das costas é um dos remédios mais eficazes para a dor crônica nas costas.

Embora nenhuma abordagem única funcione para todos, os programas de exercícios mais bem-sucedidos combinam alongamento e musculação com exercícios aeróbicos de baixo impacto, como nadar, caminhar e andar de bicicleta ergométrica. Conforme relatado pela Clínica Mayo, exercícios de água são uma boa escolha para pessoas com dores nas costas. A natação e a hidroginástica praticamente não sobrecarregam as costas, e um bom banho de água quente quase sempre é bom. Em contraste, as atividades que exigem muita torção, parar e começar - como tênis ou basquete - podem prejudicar as costas e trazer mais dor.

Para máxima proteção contra a dor, você também deve tentar exercícios especiais que se estiquem e fortaleçam os músculos e ligamentos que sustentam as costas. Seu médico ou fisioterapeuta pode sugerir exercícios que correspondam à sua capacidade e necessidades. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, a maioria das pessoas que se recupera de problemas nas costas deve começar fazendo exercícios simples e trabalhar até três vezes por dia, 10 a 30 minutos de cada vez.

A primeira rodada de exercícios será suave e fácil. Por exemplo, seu médico pode recomendar um deslizamento no calcanhar: Enquanto está deitado de costas, deslize o pé lentamente em sua direção, dobrando e esticando o joelho 10 vezes. Repita com o outro joelho.

Outro bom exercício é deitar de costas enquanto aponta e flexiona os pés 10 vezes. Ou você pode tentar um aperto no estômago: Deite de costas com os joelhos flexionados e as mãos no estômago, como se estivesse prestes a fazer uma abdominha. Aperte os músculos do estômago enquanto expira e segure por cinco segundos. Relaxe e repita 10 vezes.

Outros conjuntos fáceis podem incluir ficar de pé com o peso em ambos os pés e, em seguida, levantar lentamente os calcanhares para cima e para baixo. (Segure-se no encosto de uma cadeira para se equilibrar, se necessário.) Finalmente, faça um conjunto de "agachamentos" - fique de costas encostada a uma parede e mova os pés para fora até ficarem 12 polegadas à frente do corpo. Mantendo o seu abdômen apertado, dobre lentamente os joelhos em 45 graus, segure 5 segundos e volte lentamente para a posição vertical.

Quando suas costas ficarem mais fortes, você estará pronto para exercícios mais avançados. Seu médico pode sugerir um alongamento do joelho ao peito: Deite-se de costas com os dois joelhos flexionados. Pegue uma perna logo acima do joelho e leve o joelho até o peito. Mantenha por 20 segundos e repita cinco vezes em cada lado.

Você também pode fazer um alongamento reto na perna: deitado de costas com uma perna dobrada e a outra reta, aperte o abdômen e levante lentamente uma das pernas para cima por cerca de 6 a 12 polegadas e segure por 5 segundos. Abaixe-o devagar. Eventualmente, você pode passar para movimentos mais avançados, como flexões com uma bola de exercício sob os joelhos.

Como em qualquer programa de exercícios, é sempre melhor começar devagar e trabalhar gradualmente. Certifique-se de ouvir o seu corpo: Se suas costas começarem a reclamar, pare! O exercício deve fazer as suas costas se sentirem melhor, não pior.

Referências

Mayo Clinic. Back Exercises in 15 minutes a day. Feb. 7, 2009.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Low back exercise guide. Updated October 2007.

Deyo RA and JN Weinstein. Primary care: Low back pain. New England Journal of Medicine. February 1, 2001. 344 (5) 363-370.