Exercícios físicos no controle da hipertensão

Hipertensão e Exercício

Por Chris Woolston

O exercício pode ajudar a diminuir minha pressão arterial?

Pesquisadores passaram décadas desenvolvendo novos tratamentos para pressão alta, mas o exercício ainda é um dos melhores remédios existentes. Um único exercício pode reduzir a pressão arterial durante um dia inteiro, e o exercício regular pode manter a pressão baixa a longo prazo.

Além disso, o treinamento de intensidade baixa a moderada parece ser tão benéfico - se não mais - quanto o treinamento de maior intensidade para reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão, de acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine sobre exercícios e hipertensão. Depois de analisar 15 estudos sobre exercício e pressão arterial elevada, os revisores concluíram que o treinamento físico reduz a pressão arterial em 75% das pessoas com hipertensão.

Claro, o exercício tem muitos benefícios além da redução da pressão arterial. Mesmo que sua pressão não se altere, o exercício pode fortalecer o coração, diminuir o colesterol, ajudar a controlar o peso e diminuir o risco de diabetes. Os benefícios também se estendem aos sobreviventes de AVC: as diretrizes da American Heart Association e do American College of Sports Medicine enfatizam a importância de exercícios aeróbicos e de fortalecimento para melhorar a saúde geral e reduzir o risco de derrames subsequentes.

Que tipo de exercício funciona melhor?

Exercícios aeróbicos são a melhor escolha para reduzir a pressão arterial, de acordo com a revista médica. Você pode tentar caminhar, nadar, andar de bicicleta ou dançar - qualquer coisa que melhore sua frequência cardíaca. A AHA recomenda 30 minutos de atividade física pelo menos cinco dias por semana, além de dois dias de treinamento de força. Se você teve um ataque cardíaco ou sabe que tem doença arterial coronariana, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Existem programas especiais de reabilitação cardíaca para pessoas com doenças cardíacas. O médico e Sportsmedicine oferece estas sugestões para tirar o máximo proveito de seus treinos:

Comece devagar. Se você não se exercitou muito ultimamente, tente andar em um ritmo relaxado por 20 minutos.

Aqueça-se caminhando lentamente ou alongando-se por cinco minutos, depois faça exercícios por 25 a 30 minutos e resfrie com mais cinco minutos de atividade leve.

Apontar para o seu ritmo cardíaco alvo enquanto você se exercita. Para calcular seu alvo, comece subtraindo sua idade de 220. O número que você recebe é sua freqüência cardíaca máxima. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, sua meta de frequência cardíaca será de 50 a 85% do seu máximo. Usando essa fórmula, um homem de 55 anos teria uma taxa alvo de 83 a 140 batimentos por minuto. Mais uma vez, comece devagar e vá subindo. Tenha em mente que alguns medicamentos de pressão arterial (como beta-bloqueadores) podem diminuir a frequência cardíaca. Se você tomar medicação para a pressão arterial, pergunte ao seu médico para ajudá-lo a determinar sua freqüência cardíaca alvo.

Um treino leve com halteres ou uma máquina de exercício estilo Nautilus pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle a longo prazo. Mas antes de considerar o levantamento de peso, verifique se a pressão arterial está sob controle. Se você optar por treinamento de força, mantenha sua luz de treino.

O exercício pode substituir meus medicamentos?

Uma queda de 10 pontos na pressão arterial pode ser impressionante, mas muitas vezes não é suficiente para trazer a pressão dentro de uma faixa saudável. (Uma faixa saudável foi anteriormente definida como abaixo de 140/90, mas de acordo com as novas diretrizes federais está abaixo de 120/80.) Para um controle ótimo, muitas pessoas precisam combinar um estilo de vida saudável e ativo com a medicação. Se você já estiver tomando remédio para pressão sangüínea, o exercício regular pode permitir diminuir a dose. Se sua pressão não era muito alta para começar, uma nova rotina de exercícios pode permitir que você pare de tomar medicação por completo. Em qualquer caso, sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua medicação.

O exercício é seguro?

Se você está com alto risco de problemas cardíacos, seu médico pode recomendar um teste de estresse para determinar o que é um nível seguro de exercício para você. Além disso, é uma boa ideia observar sinais de problemas cardíacos durante o exercício. Pare imediatamente a sua atividade se sentir desconforto no peito, na mandíbula ou no braço, ou se ficar tonto ou com muita falta de ar. Se os sintomas desaparecerem completamente quando você interromper todos os exercícios, chame seu médico para relatar o episódio. Mas se os seus sintomas continuarem depois de parar, ligue para o 192.

Muitos tratamentos para a hipertensão têm efeitos colaterais desagradáveis, mas o exercício é uma exceção. Quase todo mundo pode com segurança desfrutar de um treino leve a moderado e colher os benefícios da pressão arterial mais baixa.

Referências

Efeitos da dieta DASH sozinha e em combinação com o exercício. Arquivos de Medicina Interna, janeiro de 2010.

Associação Americana do Coração. Calculando e monitorando sua frequência cardíaca alvo. Outubro de 2009. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3034847

Colégio Americano de Medicina Esportiva. Atividade Física e Diretrizes de Saúde Pública (atualização de 2007).

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