Nutrição na terceira idade: saiba o que comer

O que você precisa saber sobre nutrição na terceira idade

Todos nós necessitamos de nutrientes para que o nosso organismo funcione a contento. Carboidratos, aminoácidos – os tijolos que constituem as proteínas – , vitaminas, gorduras e minerais, vindos dos alimentos, sustentam a nossa saúde e a nossa vida.

As nossas necessidades desses nutrientes variam conforme vamos envelhecendo. Na vida intrauterina e infância, por exemplo, necessitamos de muito mais macronutrientes (os carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e minerais) do que na vida adulta. Na terceira idade, crescem algumas necessidades, como a de vitamina D, enquanto outras são reduzidas, como a de ferro e de energia, retirada dos carboidratos.

Veja o que o seu organismo vai precisar (ou não) a partir dos 50 anos:

1. Menos energia

A partir dos 40 anos de idade, passamos a perder massa muscular, fenômeno que é conhecido como sarcopenia. Com a redução da musculatura, da prática de atividade física e da taxa metabólica – o quanto de energia o seu corpo precisa para funcionar –, cai a necessidade de energia. Quer dizer, idosos não precisam – e nem devem – comer tanto.

2. Mais vitamina D

A vitamina D passa a ser ainda mais fundamental na terceira idade. Baixos níveis desse nutriente estão associados à osteoporose, risco de quedas e até problemas cognitivos. Isso porque ela ajuda o organismo a absorver cálcio, mineral essencial para a saúde dos ossos.

Como o cálcio e a vitamina D estão associados, é importante aumentar também o consumo de cálcio, encontrado, entre outros, no leite.

Entre os 51 e os 70 anos de idade, recomenda-se a ingestão diária de 400 UI e, acima de 70 anos, 600 UI. A vitamina D pode ser encontada em peixes gordurosos como salmão e atum, na gema e no óleo de fígado de bacalhau, mas é possível fazer a complementação através de suplementos.

3. Menos ferro

Após a menopausa, mulheres passam a perder menos ferro pelo sangue. Por isso, elas não requerem tanto ferro depois dos 50 anos. As recomendações caem de 18 mg por dia para 8 mg diários.

As melhores fontes desse mineral vem das carnes de animais – vaca, porco, aves.

4. Mais proteínas

Embora muito se fale de que a redução do consumo de proteínas na terceira idade esteja ligada a alguns benefícios, como a diminuição da mortalidade por câncer, ingerir uma boa quantidade de proteína ajuda na luta contra a perda de massa muscular.

Um estudo que acompanhou mais de 2000 pessoas idosas por três anos concluiu que aqueles que consumiam mais proteína diariamente apresentaram 40% menos perda de musculatura do que os que consumiam menos.

É possível fazer suplementação proteica através de suplementos como whey protein ou mesmo proteínas de fontes vegetais.

5. Mais fibras

Constipação é comum na terceira idade, especialmente em mulheres. Aumentar a ingestão de fibras ajuda a aliviar o problema. Além disso, uma dieta rica em fibras pode prevenir a diverticulite, condição que leva à formação de pequenas bolsas ao longo do intestino, que podem tornar-se inflamadas ou infeccionadas. A diverticulite é comum entre idosos.