Dieta e osteoporose: fortalecendo os ossos fracos

Dieta e osteoporose: como fortalecer os ossos fracos

Por Chris Woolston

Não há nada em sua geladeira ou armário que possa curar a osteoporose. E não importa quais vitaminas ou suplementos você tome, também não há garantias contra ossos quebrados. Mas se seus ossos perderam um pouco de sua força, você precisará prestar mais atenção à nutrição. Juntamente com medicamentos prescritos e exercícios regulares, a nutrição adequada é uma parte vital da abordagem em três frentes para o tratamento da osteoporose.

Quanto cálcio e vitamina D eu preciso?

Cálcio e vitamina D são definitivamente os dois nutrientes mais vitais para ossos saudáveis. O cálcio é o mineral que dá ossos sua densidade e força. Mas também é importante para muitas outras partes do corpo, incluindo nervos, músculos e membranas celulares. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo começará a liberar o mineral de seus ossos para manter o resto do sistema funcionando sem problemas. A vitamina D atua como uma chave para ajudar o cálcio a entrar nas células ósseas. Então, se você não tem D suficiente, o cálcio em sua dieta pode nunca ter a chance de proteger seus ossos.

Seu médico pode verificar se você é deficiente em vitamina D, e dar-lhe suplementos para regular seus níveis se eles estiverem baixos.

As pessoas com osteoporose precisam ir muito além quando se trata de obter cálcio e vitamina D suficientes. Os adultos com mais de 50 anos devem ter pelo menos 1.200 mg de cálcio e 800 a 1.000 UI de vitamina D por dia. (Como o desgaste dos ossos é tão comum nos anos seguintes, esses objetivos fazem sentido para qualquer pessoa acima dos 50 anos.) Estudos descobriram que os pacientes que obtêm nutrientes essenciais suficientes podem reduzir o risco de fraturas em 35% a 50%.

É possível, mas difícil, obter todo o cálcio que você precisa apenas da dieta. Uma xícara de leite com baixo teor de gordura tem um pouco menos de 300 mg de cálcio, então você precisa beber mais de quatro xícaras por dia para alcançar seu objetivo. Felizmente, existem muitas fontes não-derivadas. Uma xícara de leite de soja fortificado (uma boa opção para pessoas que são intolerantes à lactose), contém cerca de 370 mg de cálcio e uma meia xícara de espinafre cozido contém cerca de 120 mg. Mesmo com tantas opções ricas em cálcio, você teria que fazer um esforço conjunto para garantir que não ficaria aquém em um determinado dia.

Na realidade, muitas pessoas não recebem cálcio suficiente de sua dieta. Em tais casos, os médicos geralmente recomendam suplementos de cálcio. Suplementos são baratos e fáceis de tomar. Escolha um suplemento contendo fosfato de cálcio ou citrato de cálcio. Estes são menos propensos a causar constipação, uma queixa comum para pessoas que tomam suplementos de cálcio.

Da mesma forma, é possível obter vitamina D suficiente sem suplementos, mas não é especialmente fácil. Sempre que sua pele estiver exposta à luz solar forte, você começará a fabricar vitamina D. Você também pode obter quantidades modestas de vitamina D em sua dieta. Um pedaço de salmão de bom tamanho ficará a meio caminho do seu objetivo diário. Adicione quatro xícaras de leite fortificado com vitamina D e você estará lá.

Muitas pessoas com osteoporose não recebem vitamina D suficiente da luz do sol ou de suas dietas para proteger seus ossos. Mais uma vez, suplementos podem ser uma excelente apólice de seguro. A vitamina D pode ser tomada sozinha, ou como parte de um multivitamínico. Alguns produtos combinam vitamina D com cálcio para maior conveniência.

E a soja?

Ao longo dos anos, os alimentos e suplementos de soja ganharam uma reputação como um remédio natural para todos os fins para mulheres na pós-menopausa. Produtos à base de soja contêm compostos similares ao estrogênio, o hormônio feminino que diminui durante a menopausa. Em teoria, as mulheres que comem muitos desses compostos de soja - chamadas isoflavonas - poderiam evitar alguns dos efeitos colaterais da menopausa, incluindo o enfraquecimento dos ossos. Um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine em 2007 descobriu que as mulheres pós-menopáusicas que tomaram cálcio e vitamina D juntamente com 54 mg de fitoestrógeno genisteína por dia durante dois anos tinham ossos mais densos do que as mulheres que tomavam cálcio e vitamina D. No entanto, O estudo foi muito curto para saber se o risco de fratura foi afetado.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, é razoável esperar que quantidades moderadas de soja sejam boas para os ossos. Assim como o cálcio e a vitamina D, as fontes de alimento podem não ser suficientes para obter a proteção de que você precisa. Você teria que comer quase meio quilo de tofu ou beber mais de três xícaras de leite de soja por dia para consumir a quantidade de genisteína usada no estudo dos Anais da Medicina Interna. (Os produtos de soja também contêm outras isoflavonas, mas seu efeito na densidade óssea não é claro.) Com moderação, os suplementos de soja geralmente são seguros, mas alguns especialistas acreditam que altas doses podem ser perigosas para mulheres com câncer de mama; Alguns especialistas também levantaram preocupações sobre suplementos para mulheres com alto risco de câncer de mama.

As pessoas com osteoporose devem evitar específicos alimentos?

As pessoas com osteoporose não precisam cortar completamente quaisquer alimentos ou bebidas específicos por causa de seus ossos. Mas algumas coisas definitivamente exigem moderação. Por exemplo, a cafeína pode acelerar a perda de cálcio na urina, então você deve tentar não tomar muitas bebidas com cafeína a cada dia. Um estudo com mais de 30.000 mulheres suecas encontrou uma possível associação entre beber quatro xícaras de café por dia e aumentar o risco de fraturas. Além disso, o ácido fosfórico encontrado em alguns refrigerantes pode potencialmente extrair cálcio dos ossos, mas você ainda pode desfrutar de refrigerante de vez em quando, especialmente se você geralmente ingerir bastante cálcio em sua dieta. Alguns nutricionistas recomendam ir fácil em alimentos salgados, mas não há muitas evidências de que o sal piore a osteoporose.

Referências

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Michael Potter, MD, an attending physician and associate clinical professor at the University of California, San Francisco, who is board-certified in family practice.